在不同的時(shí)間使用跑步機(jī)應(yīng)該注意什么
1. 使用有潤(rùn)滑和維護(hù)的跑步機(jī),跑步速度為每小時(shí)6公里或每年在跑步機(jī)上。
2. 傳統(tǒng)跑步機(jī)的速度在每小時(shí)6km-12km之間,可以每8個(gè)月保持一次。
3.跑步機(jī)的運(yùn)行速度在12 - 16公里之間,需要4個(gè)月的時(shí)間來保持。
4. 超過16公里,需要保持一月份跑步機(jī)的速度。
正確的跑步姿勢(shì)是抬起頭,挺胸,收腹,微微前傾,軀干的擺動(dòng)幅度不宜過大;保持頭肩穩(wěn)定,肩膀放松,雙手前后擺動(dòng),以肩膀?yàn)檩S,左右移動(dòng)適度范圍,肘部彎曲90度左右;腰自然挺直,不要太直;大腿和膝蓋應(yīng)該向前擺動(dòng),而不是向上,腳趾和膝蓋不應(yīng)該向內(nèi)或向外傾斜;直視前方,均勻呼吸;高頻率、小跨步可以減輕膝關(guān)節(jié)及周圍肌肉的壓力。
在跑步機(jī)上跑步時(shí),也要穿專業(yè)的跑鞋,這樣可以起到更好的反彈作用。跑步時(shí),頭要水平,前肢要看得見,身體要保持平衡,臀部要穩(wěn)定,不要擺動(dòng),雙手自然彎曲90度,手臂放松,自然擺動(dòng)手臂。試著每?jī)刹阶鲆淮紊詈粑皇菧\淺的快速呼吸。無論是室內(nèi)跑步機(jī)還是室外跑步,每次跑步前都要做好熱身,每次跑步結(jié)束后還要做10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),這樣可以避免腿粗,更好的緩解肌肉疼痛和緊張。
跑第一的人應(yīng)該一步一步來。很多初學(xué)者在跑步1-3個(gè)月的時(shí)間里會(huì)出現(xiàn)腿、腳踝、膝蓋的不適。這是因?yàn)樗麄兇蠖鄶?shù)人沒有良好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ),所以他們的腿部肌肉、腳踝和膝蓋都有不同程度的退化。突然增加的運(yùn)動(dòng)量自然會(huì)引起各種疼痛。建議零基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)員也可以從快走開始,給身體一個(gè)過渡期來適應(yīng)鍛煉。